正确落足 跑步更轻松

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正确落足 跑步更轻松

  很多跑步爱好者和刚开始接触跑步的人,常会困惑一个问题:如何落足才能跑得轻松?

  按照落地方法,跑步可分为前足跑、后足跑和中足跑3种。前足跑是脚指
骨早于足跟着地,期间小腿三头肌发生离心收缩,有利于后期蹬地发力。这样的着地体式格局一般在短跑或百米冲刺中常见,对跑者的速率及腿部力量要求较高。后足跑为足跟早于脚指
骨着地,膝关节由伸直位过渡到屈曲位,股四头肌发生离心收缩,因此对膝关节发生较大负荷,无益于后期蹬地发力,相对跑步速率较慢。中足跑为足跟和脚指
骨同时着地,也就是脚掌着地,相比后足跑减少了对膝关节的冲击,同时也下降了对小腿后肌群的力量需求。速率介于后足跑与前足跑之间。

  中长距离跑步训练或参加比赛,通常采取前足跑或中足跑的体式格局;以慢跑形式健身,通常采取
中足跑和后足跑的体式格局。腰椎运动度较小或腰椎具有骨关节疾病的人群,建议采取
足跟落地的后足跑;长跑爱好者或不腰椎问题的人群,建议用前足跑的体式格局。

  后足跑有更大的腰椎运动度,能更大程度减轻冲击影响,但其有较大的空中反作用力,用力欠妥可能形成下肢应力性骨折。前足跑与中足跑的触地光阴较短,对膝踝等关节的压力小,但光阴久了也可能发生跟腱炎、跖骨骨折等一系列足部疾病。不过,触地类型受速率、距离以及跑者本身肌肉力量的影响,不管采取何种体式格局,最重要的是要避免落足时步子过重、步调过大。

  选好了落足部位,也要选对空中,二者
的受力是相互的。能跑塑胶跑道最佳,前提不够的话就选柏油路。水泥路太硬,对膝盖压榨大,不建议在上面跑步。如果跑者体重过大,最佳还是选塑胶跑道。

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